Cosa dovremmo mangiare per stare bene?

Per chi considera il nostro corpo come una meravigliosa macchina, il cibo che ogni giorno consumiamo è la “benzina”, in grado di darci l’energia necessaria per vivere. I proverbi e la saggezza ci dicono però che “noi siamo quello che mangiamo”¹.

Prestare attenzione a come e a cosa mangiamo è dunque fondamentale.

L’Istituto Superiore di Sanità (ISS)², citando l’organizzazione mondiale della sanità (OMS), dice in modo molto chiaro che: “Nutrirsi è fondamentale. Tanto che secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, nutrizione adeguata e salute sono da considerarsi diritti umani fondamentali, assai correlati l’uno all’altro. Lo stato di salute delle popolazioni, sia ricche che povere, del pianeta è fortemente influenzato dal livello e dalla qualità della nutrizione.” 

Nutrirsi bene è dunque un diritto sul nostro pianeta e – a maggior ragione in un Paese come il nostro legato a profonde tradizioni gastronomiche – è anche un dovere verso noi stessi.

Un dovere con effetti molto pratici e concreti, in quanto, prosegue l’ISS “Una dieta corretta è un validissimo strumento di prevenzione per molte malattie, e di gestione e trattamento in molte altre. Secondo l’Oms, ad esempio, sono quasi tre milioni le vite che si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie a un consumo sufficiente di frutta e verdura fresca.”.

La consapevolezza sull’importanza di mangiare bene è dunque il primo passo verso la prevenzione, la salute e il benessere. Ma che cosa dovremmo mangiare?

Per definire che cosa sia una dieta sana, possiamo fare riferimento ai quattro principi espressi nel 2024 in modo congiunto dalla FAO (Organizzazione delle nazioni unite per l’alimentazione e l’agricoltura) e dalla già citata Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)³. Vediamo quali sono.

Il primo è quello della adeguatezza. Una dieta deve soddisfare, senza eccedere, il fabbisogno nutrizionale specifico di ogni persona, che dipende da età, genere, corporatura, livelli di attività fisica, stati fisiologici (ad esempio, gravidanza) e condizioni patologiche.

Non esiste una dieta uguale per tutti, tuttavia, fino ai 6 mesi di età si raccomanda l'allattamento esclusivo al seno, per poi introdurre progressivamente altri cibi. Il fabbisogno che bisogna soddisfare deve includere alimenti che diano energia, proteine e aminoacidi, grassi e acidi grassi, vitamine e minerali. Stare sotto o sopra le soglie previste per ognuno di questi elementi può aumentare i rischi per la salute.

Il secondo principio è quello del bilanciamento. Le diete definite da OMS e FAO come “sane” richiedono infatti un adeguato equilibrio tra le tre fonti primarie di energia, ovvero proteine (10%-15%), grassi (15%-30%) e carboidrati (45%-70%).

Le proteine forniscono i “mattoni” per la maggioranza degli elementi strutturali del nostro corpo, come i muscoli, nonché per molecole funzionali fondamentali come ormoni ed enzimi. I grassi invece sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento delle cellule dell'organismo. I carboidrati sono infine la principale fonte di energia per l'organismo e dovrebbero rappresentare la maggioranza (tra il 45% e il 75%) delle calorie totali giornaliere. Nello specifico, dovrebbero provenire principalmente da cereali integrali, verdura e frutta (almeno 400 grammi, corrispondenti alle “cinque porzioni” giornaliere), e legumi.

La moderazione è invece il terzo principio: alcuni nutrienti, infatti, se assunti in quantità eccessive, possono diventare dannosi per la salute. Il sodio (presente nel sale) è ad esempio un minerale essenziale, ma un elevato apporto (superiore a 5 grammi di sale da cucina al giorno) è associato ad un aumento della pressione sanguigna che può portare a malattie cardiovascolari. Gli zuccheri liberi invece non sono nutrienti essenziali e l'assunzione dovrebbe essere limitata a meno del 10% dell'apporto energetico giornaliero, con ulteriori benefici sulla salute se inferiore al 5%.

La moderazione si riferisce anche ad evitare o a moderare il consumo di alimenti che possono avere effetti negativi sulla salute, soprattutto se consumati in quantità elevate, come le carni rosse e lavorate e le bevande e gli alimenti altamente trasformati o "ultra-processati".

L’ultimo principio è quello della diversificazione. Quando si sente dire che “nel proprio piatto ci vogliono tanti colori” (soprattutto con riferimento a frutta e verdura⁴) ci si rifà al principio secondo il quale una dieta diversificata, basata su un'ampia varietà di alimenti, tra e all'interno dei gruppi alimentari, ha una maggiore probabilità di soddisfare il fabbisogno di vitamine e di minerali.

Ma come passare dai principi alla composizione del nostro piatto?

Se i principi di una dieta sana sono universali, i modelli alimentari e le combinazioni di alimenti e bevande variano molto a seconda di fattori sociali, economici e ambientali, ma anche delle preferenze e delle convinzioni individuali legate a cultura, tradizioni e religione, senza dimentare il reddito disponibile e la disponibilità e la convenienza degli alimenti.

Per comporre i nostri piatti, in Italia non possiamo che citare la “dieta mediterranea”, ritenuta meritevole anche a livello internazionale. I suoi vantaggi sono legati⁵ alla stagionalità e alla biodiversità, grazie ad una grande varietà di ortaggi, frutta di stagione, cereali e legumi, oltre che al consumo di pesce, uova, carne e olio extra vergine di oliva.

Qualunque sia il modo per rispettare i quattro principi, gli ingredienti di base dovrebbero essere naturalmente composti da alimenti e acqua sicuri e di provenienza affidabile. L’OMS e la FAO non pongono limiti, ma incoraggiano la diversità di modelli alimentari e la promozione di sistemi agroalimentari sostenibili per il pianeta. Principi che ci dovrebbero guidare ogni volta che consumiamo un pasto.

A proposito: quante volte e quando sarebbe meglio mangiare?